Vi har spurgt nogle af Danmarks mest anerkendte trænings- og sundheds-bloggere om gode råd til, hvordan man kan træne op til turneringen– og hvordan du holder formen ved lige i Las Vegas.
Syv uafbrudte dage siddende på en ubekvem stol fra klokken 12 til midnat. For lidt søvn om natten, da hænder fra dagens løb genspilles igen og igen på den indre computer. Læg dertil stress, halvdårlig mad fra casinoets fastfood-køkken, 40 grader i skyggen udenfor – og måske lidt jetlag.
Disse pinsler skal man klare sig igennem, hvis man vil klare sig på finalebordet ved WSOP Main Event i Las Vegas.
For det handler bestemt ikke kun om held, hvis man vil nå langt i en turnering som Main Event. Det er ikke noget tilfælde, at det oftest er de garvede proffer og turneringshajer, som sidder ved bordene, når de store penge skal udbetales.
At sidde på en stol i lang tid er noget, som vi alle kan klare, men hvordan har kroppen det efter dag 4? Og vigtigst af alt – hvordan har hjernen og hovedet det?
Vi vil i denne artikelserie se nærmere på, hvordan du bedst muligt kan forberede dig til at spille en maraton-turnering som WSOP. Vi vil give dig gode råd til, hvordan du gør din krop fysisk klar til at spille, hvad du skal spise og drikke før og under turneringen, samt hvordan du bliver mentalt klar til at sætte dig til bords mod nogle af verdens største pokerhajer.
Pokerspillernes akilleshæl: ryg og nakke
Denne gang sætter vi fokus på en pokerspillers fysiske form. Mange pokerspillere kommer nemlig til at døje med smerter i ryggen og nakken, da det ikke er særlig godt for kroppen at sidde for lang tid bag computeren. Det samme gør sig i øvrigt gældende for de ca. 40% af den arbejdende befolkningen, der har et stillesiddende arbejde.
Kristian Bradsted, der er Cand.scient i Idræt og Sundhed, og som tilbyder sundhedsrådgivning via sin hjemmeside kristianbradsted.dk, forklarer:
”Kroppen er lavet til at blive brugt (hensigtsmæssigt) og ikke sidde stille i lang tid af gangen. Det er simpelthen usundt, uanset hvordan man vender og drejer det. Udover hvad inaktivitet har af negative konsekvens for vores kroppe, så er det næstestørste problem, og vel nok det, som har mest relevans for pokerspillere, at det kan føre til ryg- og nakkeproblemer grundet en forkert og ensartet siddestilling.”
Kristian Bradsted peger på, at det bedste ville være, hvis man kan bevare en rank ryg, når man sidder ned, men de fleste ender med en eller anden krumning i ryggen, og skuldrene falder frem. Det kan føre til en dårlig kropsholdning, som giver smerter i lænden og den øvre ryg. I værste fald kan man få en diskusprolaps.
Endnu mere alvorligt er de sygdomme, der kan opstå ved at være for lidt aktiv i dagligdagen. Matilde Trobeck, som står bag bloggen helsematilde.com, kan fremvise de skræmmende tal.
“Undersøgelser viser, at risikoen for at få diabetes 2 øges med 20%, hvis du sidder stille 2 timer eller mere hver dag. Risikoen for hjertekarsygdomme øges med 15%, og risikoen for for tidlig død øges med 13%. Vi bliver også mere overvægtige, hvis vi sidder meget ned”, forklarer hun.
Simpelt træningsprogram
Alt dette ved vi pokerspillere heldigvis godt, og vi er alle i god form! :-)
Der findes mange forslag til træningsprogrammer, men hvis man ikke har tid til det helt vilde, så er det også nok at holde sig til det simple. Man behøver ikke nødvendigvis at gå i motionscenter fem gange om ugen, og simpel kredsløbstræning kombineret med lidt styrketræning derhjemme kan være nok.
Marina Aagaard er blandt andet ekspert i motion på DRs sundhedssektion og giver desuden gode råd om sundhed og træning på sin egen side marinaaagaard.dk. Hun giver her et forslag til et overskueligt træningsprogram, som vi alle godt kan klare trods en travl hverdag:
- 2-3 gange kredsløbstræning (fx løb eller cykling) per uge (fra 20-60 min.)
- 2 gange styrketræning (5-10 øvelser for de store muskler kan være nok, dvs. ca. 20-45 min.).
- evt. kombineret så kredsløbstræning bruges som opvarmning før styrketræning; træn fx 3 dage.
At være i god fysisk form forbedrer din evne til at koncentrere dig, så du bliver bedre til at undgå fejl - noget som alle pokerspillere arbejder på.
Øvelser på stol
Selv hvis man er i god form, kan man godt opleve lidt spændinger og eventuelt smerter i ryggen eller nakken en gang imellem, hvis man sidder meget ned.
Skulle du opleve dette til dagligt, kan du tage imod disse råd fra Amalie, der til daglig skriver om træning og sundhed på www.mallibuesfitness.wordpress.com
- Læg mærke til om du sidder godt og behageligt uden at spænde. Hvis ikke, så skift stilling.
- Varier din stilling så meget som muligt, sid lige ud på stolen, lænet til hver side, omvendt med stoleryggen foran dig og hvad du ellers kan finde på. Husk bare at skifte stilling engang imellem.
- Sørg for at holde pause hver gang du har mulighed for det. Gå rundt, rul med skuldrene og få strukket godt ud i musklerne. De har rigtig godt af en god omgang udtrækning, ligesom du gør efter træning.
When in Vegas…
Men hvad gør man, når man er landet i Vegas og skal prøve at fokusere på at få penge med hjem fra WSOP-cirkusset? Det kan være fristende at falde i og få en del alkohol indenbords, når dagens sidste kort er vendt, men omvendt kræver det ikke mange minutters træning for at holde formen ved lige. Her har man helt sikkert et par minutter til overs, når man er stået op om morgenen, og der vil også være pauser under spillet.
Her er vores fire eksperters bud på en række øvelser, som du kan lave på hotelværelset eller diskret ved bordet, når du spiller.
Kristian Bradsted:
Det vil være en god ide at begynde at styrketræne baglår og balder, samt nedre- og øvreryg. Dette kan blandt andet gøres med følgende øvelser:
- Dødløft – Det er afsindig vigtigt at dødløft udføres korrekt og ALTID med ret ryg. Hvis øvelsen udføres forkert vil det kunne give rygproblemer. Udføres den korrekt vil du få en super stærk bagside!
- Rygekstension – Er alternativ eller supplement til dødløft (som kan være teknisk svær at udføre). De fleste fitness centre har en bænk netop til denne øvelse.
- Bent over row – Husk ret ryg!
- Facepulls – hold fokus på at samle skulderbladene på ryggen, når du trækker ind.
En god øvelse, som kan udføres i en turnering, fx under en pause, kan være:
- McKenzie Press up – modarbejder den krumning, der sker i ryggen, når man sidder ned.
Ellers vil jeg anbefale at man i pausen forsøger at løsne op med nogle forskellige bevægeligheds- og udstrækningsøvelser. Dette kan være:
- Rotation omkring rygsøjlen: Stå afslappet med hænderne ned langs siden. Drej nu overkroppen til den ene siden mens hovedet følger med og kigger i retning, som du drejer. Drej til den anden side uden at holde pause. Da dine arme er afslappet bør de følge med overkroppen og din hånd vil i rotationen komme op og ramme modsat skulder. Drej således afslappet fra side til side og mærk at det løsner op omkring røgsøjlen.
- Sidebevægelse omkring rygsøjlen: Stå afslappet med hænderne ned langs siden. Kig ligefrem. Bøj overkroppen skiftevis fra side til side, mens hænderne afslappet bevæger sig op og ned at dine bens yderside. Forestil dig at du skal hælde vand ud af ørene – skiftevis fra den ene til den anden siden.
- Rotation i hoften: I kender den stensikkert fra fodbold. Stå med let spredte ben og hænderne i siden i hoften. Bevæg nu hoften (reelt set bækkenet) rundt i rolige cirkler. Første den ene vej rundt, så den anden vej rundt.
Se også flere øvelser fra Kristian på http://fitness-blog.dk/
Marina Aagaard:
Under turneringen:
Når man sidder (hvis muligt): Skift diskret stilling, flyt lidt på krop og ben. Ret ryggen ekstra op ind i mellem. Træk skuldre nedad af og til. Træk hagen bagud til en lille dobbelthage (en lille bevægelse, der gør en stor forskel, det strækker nakken (normalt har man tendens til at holde hoved skudt frem). Hvis muligt (i pause), så skyd hovedet frem og tilbage, hagen frem og tilbage i vandret plan ('kyllingen') – bare 3-5 gange, det ser fjollet ud, men modvirker spændinger.
- Under bordet løft hæle op/ned (spænd lægge) fx 3 x 10 gange (med lille pause imellem), løft tæer op/ned (spænd skinneben) fx 3 x 10 gange.
- Vigtigt tip: Træk vejret ind gennem næsen, det fremmer dybere vejrtrækning (mere ilt/energi).
- Træk vejret ekstra dybt og langsomt 10 gange i træk ind gennem næsten (diskret og effektivt);
- evt. træk vejret dybt ind og hold vejret et par sekunder og ånd ekstra langsomt ud.
Hvis det spænder omkring øjnene kan det også give problemer. Hvis muligt uden at miste fokus på spillet, skift visuelt fokus; kig væk fra bordet og ud i 'horisonten', på et punkt langt væk og så tæt på igen, skift evt. et par gange. Gør det hver 20. minut.
I pauser (eller før eller efter spil): Hold hovedet i ro, cirkl øjnene rigtigt godt rundt 2-3 gange den ene vej, 2-3 gange den anden vej. Kig også side til side 2-3 gange, og når øjnene er helt ude til siden, kig op og ned (H-mønster).
Prøv evt. blot en enkelt øvelse en enkelt gang til at starte med, fordi øjenøvelser og vejrtrækningsøvelser påvirker kraftigt og der skal ikke for meget til i starten.
Når som helst det er muligt, kom op og stå, gå rundt – og evt. stræk kroppen bagover, helt forover, stræk til højre og venstre side og drej kroppen fra side til side. Det løsner op omkring rygsøjlen og kan modvirke spændinger, masserer organerne og forbedrer vejrtrækning og blodomløb (mere ilt og energi). Stræk også armene ud til siden i vandret plan og stræk brystet
Efter turneringen (før næste dag):
Vigtigt: Kom ud og få frisk luft, evt. gå en rask tur, gå mange ture op og ned ad hoteltrapper, eller løb, cykl, eller lignende. Få gang i blodomløbet, mere ilt. Få sovet godt ud. Drik tilstrækkeligt med vand.
Under længere turneringer, styrketræn evt. 1-2 gange, så musklerne bliver rørt. Orker man ikke det, så lav minimum 3 x 10 dybe benbøjninger og 3 x 10 armstrækninger 2 gange i løbet af perioden. Evt. + 3 x 10 rygstrækninger (lig på maven, løft overkroppen op) og 3 x 10 mavebøjninger.
Lav de ovennævnte lette stræk gerne om morgenen og aftenen under turneringer (og ellers).
Amalie fra Malibuefitness:
Der findes mange øvelser til at holde gang i både nakke og skulder, men også hele kroppen. Du kan derfor lave øvelserne både under turneringen, i pauserne og når du kommer hjem på hotelværelset.
Under turneringen
Øvelse 1
Sid på en stol. Sæt pegefingeren på hagen og tommelfingeren på brystet. Træk hagen væk fra pegefingeren og lav en dobbelthage. Du skal kunne mærke et stræk i nakkemusklerne. Hold spændingen i to-tre sekunder. Gentag bevægelsen 8-12 gange.
Øvelse 2
Sid på en stol. Se lige ud og træk hagen ind mod halsen, så du laver en dobbelthage. Drej så hovedet fra side til side i roligt tempo. Gentag bevægelsen 8-12 gange til hver side.
Øvelse 3
Sid på en stol. Se ligefrem og træk hagen ind mod halsen, så du laver en dobbelthage. Læg øret mod skulderen og hold stillingen i to-tre sekunder. Gentag øvelsen 8-12 gange til hver side.
I pauserne
Konkurrer med de andre deltagere i siddende squat, hvem der kan lave flest armstrækninger, lunges, mavebøjninger og hvem der kan blive længst i planken. Der er masser af muligheder for at få rørt sig, tænkt på noget andet og konkurreret med de andre på en anden måde.
På hotelværelset
Pak en træningselastik i tasken som du kan bruge, når du kommer hjem på hotelværelset igen. Se øvelserne på billedet til højre.
Og til slut et par gode råd fra Matilde Trobeck til, hvilke øvelser, du kan lave, når du sidder ved bordet og venter på, at en amerikansk donk skal beslutte sig for at smide eller kale:
- Rul skuldrene rundt (først den ene vej, så modsat), kør hovedet ned til den ene skulder og i en halvcirkel til modsatte skulder, gentag 5 gange.
- Stræk dine tæer ud og vrik med tæerne, kør anklerne rundt, begge veje.
- Spænd op i bækkenet, hold det i nogle sekunder, slip og gentag.
- Rul håndleddene rundt.
- Træk hagen helt ind til halsen, gentag nogle gange.
- Læg hagen ned til brystet, læg dine hænder forsigtigt på hovedet og træk lidt, så du mærker et stræk mellem skulderbladende.
- Læg hovedet langt tilbage og kig op i loftet, gentag nogle gange.
- Placer armene bag hovedet, albuerne ud til siderne, træk lidt tilbage i dine skuldre, gentag nogle gange.
I vores næste artikel kigger vi på, hvad der er bedst at spise, når man skal gøre kroppen klar til at spille WSOP i Las Vegas. Indtil da - god fornøjelse med at blive fysisk klar til WSOP!
